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Hidratación en el fútbol

El fútbol es un deporte mixto, aeróbico y anaeróbico, pues combina sprints de alta intensidad dentro de un contexto de resistencia¹, ya que debe aguantarse todo el partido sin que las habilidades técnicas disminuyan, por lo que debe prestarse especial atención tanto a la nutrición como a la hidratación en el fútbol.

La distancia recorrida por los jugadores en un partido de élite está entre los 8 y 13 kilómetros, aunque varía en función de la posición en el campo, la condición física del jugador, su nivel de técnica, las condiciones ambientales o la hidratación.

Dentro del fútbol, como de cualquier deporte de equipo, uno de los factores que puede provocar la aparición precoz de la fatiga o un rendimiento por debajo de lo esperado es la deshidratación². Los partidos en condiciones atmosféricas de gran calor, donde se pueden llegar a perder hasta 3 litros de sudor³, o los torneos donde se realizan varios partidos seguidos aumentan el riesgo de sufrir una deshidratación que afecte al rendimiento, por lo que en estas situaciones debe asegurarse una adecuada hidratación en el fútbol. Existen multitud de estudios que prueban que la mayoría de futbolistas no beben lo suficiente para recuperar el líquido perdido durante el ejercicio².

Cuando se produce una deshidratación mayor del 2% del peso corporal se produce una reducción de la capacidad aeróbica, también se reduce la capacidad de realizar sprints de alta intensidad y la habilidad para regatear. Además provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, de la temperatura corporal⁴ y una disminución de la capacidad cognitiva².

¿Es más complicada la hidratación en el fútbol respecto a otros deportes? Dentro del fútbol existe la problemática de no poder hidratarse cuando el deportista lo necesita, sólo durante el descanso o acercándose a la banda en situaciones excepcionales (como puede ser una lesión de un jugador o un gol). Por ello, se debe realizar una estrategia de hidratación que permita mantener un estado óptimo durante todo el partido:

Antes del partido

Es de vital importancia comenzar el partido en un estado correcto de hidratación, como se ha señalado antes, sólo existe la posibilidad segura de reponer líquidos en el descanso, y eso supone esperar 45 minutos. Además, el estado de hidratación previo puede marcar el rendimiento final⁴.

Para ello se debe asegurar un consumo de 500-750 ml entre 2-3 horas antes de que empiece el partido. La ingesta debe realizarse en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago. Una buena manera para los futbolistas de saber si su estado de hidratación es correcto es comprobar el color de la orina⁴, si ésta es clara se encuentran en un estado correcto, mientras que si es oscura deben de aumentar ligeramente la ingesta de líquidos.

Además, se puede añadir una toma 15 minutos antes de que empiece el partido por si ha habido una pérdida de líquidos por sudor en el calentamiento⁵. Esta ingesta debe ser escasa e ingerida en pequeños sorbos.

Durante el partido

El descanso, como se menciona anteriormente, es la única posibilidad durante los partidos de hidratación en el fútbol. Además de agua, las bebidas deportivas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son adecuadas para conseguir el objetivo de hidratación en el fútbol y además ayudar a la recuperación de los depósitos de glucógeno⁶. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC. Bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo⁶.

Esta ingesta no debe ser excesiva para evitar molestias estomacales, ya que es tan malo jugar deshidratado como sobrehidratado.

Después del partido

Uno de los objetivos es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva. Para ello se recomienda ingerir un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 litro/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de sodio entre 1-1,5g/L^4,1,3. Esto se puede conseguir aportando bebidas hipertónicas (aquellas con un contenido en sodio superior a las isotónicas) que además contienen una concentración de hidratos de carbono que ayudarán a la recuperación muscular.

Otra buena alternativa para la hidratación en el fútbol consiste en ingerir agua junto con alimentos que contengan una cantidad de sal adecuada.

Conclusiones

La deshidratación en el fútbol es un factor que va a propiciar la aparición de fatiga.
Con más de un 2% de pérdida del peso corporal el rendimiento físico y técnico va a verse afectado. La mayoría de deportistas comienza el partido en un estado de deshidratación.
Como las oportunidades para beber durante un partido son escasas, se debe preparar una buena estrategia de hidratación en el fútbol.
Las bebidas isotónicas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son una buena solución para la hidratación en el fútbol y mantener los depósitos de glucógeno muscular.

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Bibliografía

Laitano O, Runco JL, Baker L. Hydration science and strategies in football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 128, 1-7

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Nutrition for football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Based on an International Consensus Conference held at FIFA House in Zurich, September 2005. Updated January 2010

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 31, 57-76

Collins J, Rollo I. Practical considerations in elite football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 133, 1-7

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

Una serie de asociaciones internacionales (AND, Dietitians of Canada, y el ACSM) coinciden en que una nutrición optima mejora la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación tras el ejercicio. Por eso, hacen recomendaciones sobre la elección adecuada de alimentos y bebidas, la distribución de las ingestas, y el consumo de suplementos alimenticios.

Nutrientes para el rendimiento deportivo

Los hidratos de carbono son una fuente de energía esencial y rápida para los músculos que se ejercitan. Las recomendaciones para un mejor rendimiento deportivo no difieren tanto de las dadas en una dieta equilibrada, y variarán en función del tipo de ejercicio que se realice.

En periodos de alta actividad física es importante aumentar su consumo, para mantener el peso corporal, reponer adecuadamente el glucógeno y retrasar la aparición de fatiga. Sin unas buenas reservas de glucógeno se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso.

*El glucógeno es un polisacárido de reserva, presente en hígado y músculos, que se hidroliza poniendo a nuestra disposición moléculas de glucosa, que utilizamos como energía.

Las personas que realizan deporte asiduamente tienen unas necesidades de proteínas superiores, debido a la destrucción de las fibras musculares durante el ejercicio y la recuperación de músculo posterior. Estas necesidades se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada que incluya carnes, aves, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos en las cantidades adecuadas. Dado que nuestra alimentación es ya de por sí hiperproteica, no hay necesidad de ingerir suplementos proteicos para mejorar el rendimiento deportivo.

El consumo de grasa debe ser el suficiente para aportar los ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Los lípidos se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos, y son la mejor fuente de energía para pruebas de larga duración. Esta energía se utiliza una vez agotada la fuente de hidratos de carbono, por lo que la importancia de las grasas en el rendimiento deportivo queda claro.

El consumo de suplementos vitamínicos y minerales no es necesario siempre y cuando el aporte energético y la variedad de alimentos sea adecuado. De todos modos, hay que vigilar especialmente el consumo de vitaminas B1, B2 y B3, es decir, aquellas implicadas en el metabolismo energético de los nutrientes. Asimismo, el ejercicio físico produce estrés oxidativo y formación de radicales libres, por lo que debe controlarse la ingesta de vitaminas antioxidantes (C, provitamina A, vitamina E). En cuanto a los minerales, es esencial mantener unos niveles adecuados de calcio (sobre todo con un consumo excesivo de proteínas) y el hierro, todas estas vitaminas y minerales influirán en nuestro rendimiento deportivo

*CUIDADO CON LAS PROTEÍNAS: Un consumo excesivo de proteínas provoca una alteración del equilibrio ácido-base de la sangre. Como consecuencia, la PTH (paratohormona) extrae calcio del hueso para restablecer el equilibrio.

Atletas que siguen alimentaciones especiales, como los vegetarianos, pueden tener un mayor riesgo de deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que deberán vigilar su alimentación para evitar estos problemas que afecten a su rendimiento deportivo.

La ingesta de fluidos, bien a través del agua o mediante bebidas de uso deportivo, es trascendental para reponer los líquidos y electrolitos perdidos, así como para retrasar la aparición de fatiga, entre otras muchas cosas.

Dada su importancia, próximamente ampliaremos este tema en un nuevo artículo, para así poder resolver algunas dudas que nos han llegado a través de las redes sociales, principalmente nuestro twitter.

¿Es malo beber mucha agua durante un ejercicio físico?

¿Cuánta agua se puede perder en un partido de fútbol?

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Las bebidas energéticas (tipo Red Bull, Burn,…), ¿aumentan mi rendimiento físico?