Proteínas

Albóndigas veganas con curry rojo

13 marzo, 2018 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el día de hoy nos hemos lanzado a la piscina y, a petición de varios seguidores de Instagram, hemos preparado unas albóndigas veganas. En un principio, nuestra idea era elaborar unos «spaguetti with meatballs«, es decir, unos espaguetis con albóndigas. Eso sí, nuestra versión vegana. Los espaguetis íbamos a hacerlos de calabacín usando un espiralizador, y las albóndigas veganas usando lentejas como base.

Como os decía, esa era nuestra idea original. ¿Cómo terminaron unos espaguetis con albóndigas convirtiéndose en unas albóndigas veganas con curry rojo? Pues ni yo mismo lo sé, pero quedaron espectaculares. Por cierto, para las albóndigas veganas hemos utilizado una mezcla de soja texturizada y tofu.

¿Os animáis a preparar estas albóndigas veganas con curry rojo en casa? Si os gusta esta receta, también te puede interesar la hamburguesa vegetariana de soja texturizada que hicimos hace poquito.

Ingredientes para 4 (5-6 piezas/ración)

3 dientes de ajo, 2 cebollas, 100g de champiñones
150g de tofu y 150g de soja texturizada
120g de harina de trigo (puede sustituirse por harina de garbanzo)
Tomate frito, salsa de soja, aceite de oliva y pimienta negra
Para la salsa: pasta de curry rojo al gusto, pasta de tamarindo (2/3 bote) o 1 mango troceado, 200ml de tomate frito, ralladura de 1 limón, perejil y cilantro, 2 zanahorias, 3 calabacines, 1 pimiento rojo, 1 cebolla

Elaboración

Salsa

Cortar las verduras en trozos pequeños. Rehogar primero la cebolla y, cuando cambie de color, incorporar la zanahoria y el pimiento. Cuando ya esté pochado, incorporar el calabacín.
Rehogar la pasta de curry rojo, incorporar la ralladura de limón, el tamarindo y las especias y remover. Reservar la salsa.

Albóndigas veganas

Picar en brounoise (trozos muy pequeños) la cebolla y el ajo y rehogar en aceite de oliva.
Incorporar la soja texturizada (previamente hidratada en agua templada), el tofu troceado y los champiñones picados. Rehogar unos minutos e incorporar el tomate frito junto con las especias que se deseen añadir.
Dejar atemperar para poder manipular con las manos fácilmente.
Bolear la masa, obteniendo albóndigas del tamaño deseado. Pasar las albóndigas por harina, freir y reservar sobre un papel de cocina absorbente.
Por último, introducir las albóndigas veganas en la salsa de curry rojo y cocinar todo junto.

Carne de wagyu o de Kobe: diferencias y características

18 diciembre, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Diferencias entre carne de wagyu y de Kobe?

La carne de la raza Wagyu es una de las más selectas del mundo. Wagyu en japonés significa “res japonesa” y se trata del ganado vacuno autóctono de Japón. Procede mayoritariamente de Kobe, una ciudad japonesa que se sitúa en la prefectura de Hyogo. Es decir, wagyu es la raza del animal y Kobe la procedencia. A continuación, te vamos a mostrar cómo ser capaz de diferenciar la carne de wagyu o de Kobe.

Tipos de wagyu

Conocer las distintas variedades de reses, y los requisitos a seguir, nos va a permitir conocer si eso que vemos en un restaurante es carne de wagyu o de Kobe. Existen 4 tipos de reses de Wagyu, pero solo la línea procedente de la provincia japonesa de Tajima es candidata a convertirse en res de Kobe tras su sacrificio, en caso de cumplir las especificaciones exigidas por el sello de denominación de origen (que se mencionan más adelante).

Res japonesa negra o Tajima: representa más del 90% del total del ganado vacuno autóctono japonés.
Akaushi o res japonesa marrón: representa un 5% de la producción total de Wagyu de Japón y presenta niveles bajos de grasa en comparación con la res negra.
Res japonesa cuernicorta: criada en la región de Tohoku, su carne se caracteriza por ser rica en ácido glutámico y presentar bajos niveles de grasa y veteado.
Res japonesa sin cuernos: cruce con la raza Aberdeen Angus de Escocia. Su carne se caracteriza por ser más magra y rica en aminoácidos.

Logo del wagyu japonés / Fuente: https://japonismo.com

Características de la carne de wagyu o de Kobe

A simple vista, el rasgo más característico de la carne de Wagyu es su alto contenido en grasa veteada. Esto, sumado a la gran ternura de sus fibras, hacen que la carne tenga un aroma único y se funda a baja temperatura. Su carne madura hasta la calidad y textura ideales, cuando la res tenga una edad media de 32 meses.

Composición carne de wagyu

La carne de wagyu o de Kobe destaca por su elevado contenido en proteínas y ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (omega 3 y 6). Ello, sumado a que su carne contiene la mitad de la grasa saturada que cualquier otra res, le proporciona un perfil lipídico/graso cardiosaludable.

Este elevado nivel de grasa intramuscular característico de la carne de wagyu o de Kobe se debe a una cuestión de supervivencia, parece que debido a los fríos inviernos japoneses.

carne de wagyu o de kobe, composición nutricional carne de kobe — *Tabla 1: Composición nutricional de 100 gramos de carne de wagyu.*

Criterios para clasificar la carne de wagyu

Estos criterios van a determinar la clasificación de las reses. Se evalúan, por un lado, un conjunto de 6 características cualitativas que asignan a la carne una calificación del 1 al 5 (donde el 5 es la mayor puntuación). Por otro lado, se procede a la calificación del rendimiento del animal (también denominado porcentaje de carne comestible o aprovechamiento) para obtener la puntuación final de la carne.

El aprovechamiento corresponde con la proporción de cortes comestibles que se pueden obtener de una única cabeza de ganado. Se asigna una letra (A, B o C) en función del porcentaje obtenido; siendo A el mayor rendimiento. La calificación A5 indica la máxima calidad, y solo la puede obtener carne 100% de wagyu.

carne de wagyu o kobe, criterios kobe — *Tabla 2: criterios que debe cumplir la carne de wagyu para convertirse en carne de Kobe.*

La escala de BMS, o el índice de marmoleado, determina la ternura y sabor de la carne, y viene dada por la cantidad de grasa intramuscular. EL ganado 100% wagyu obtiene una puntuación entre 10 y 12 (12 es el máximo).

carne de wagyu o de kobe diferencias, escala bms marmoleado carne — *Escala BMS o índice de marmoleado / Fuente: http://wagyujapan.es*

Denominación de origen Kobe

Ningún animal nace como res de Kobe, sino que recibe dicha certificación después del sacrificio y teniendo en cuenta varios criterios muy estrictos. La D.O. Kobe solo la pueden obtener reses nacidas, criadas y sacrificadas en la prefectura de Hyogo.

Solo unas 3000 cabezas de ganado de Tajima cada año reciben la certificación de Kobe. Esto supone apenas un 0,16% del consumo anual de carne de vacuno en Japón y, de este porcentaje, una mínima fracción se exporta al resto del mundo. Dicha exportación está permitida desde finales del año 2014. En caso de tratarse de una pieza de Wagyu procedente de Japón, debe contener el logo correspondiente. Este no necesariamente implica que haya recibido la D.O. Kobe.

carne de wagyu o de kobe diferencias, denominación de origen Kobe — *Sello del crisantemo de la D.O. Kobe / Fuente: https://japabanchel.com/*

Criterios para la obtención de la D.O. Kobe

Solo las reses que cumplen todos y cada uno de los siguientes criterios son considerados como carne de Kobe:

La res no debe haber sufrido la enfermedad de las vacas locas.
Vaca virgen o buey castrado, siempre de la línea Tajima o res japonesa negra.
Debe ser una res nacida en la región japonesa de Hyogo de una vaca de la misma línea.
La res debe haber sido criada por un granjero con certificación de la misma región.
La res debe haber sido sacrificada por un matadero certificado de la misma región.
El índice de marmoleado debe presentar un valor de 6 o superior.
La calificación del rendimiento debe ser de valor A o B.
El peso bruto del animal (es decir, tras la eliminar la cabeza y las entrañas) debe ser de 470 kg o menor.
Su carne debe ser de textura fina y excelente firmeza.

Mitos y verdades acerca de la carne de Wagyu o de Kobe

No toda la carne de Kobe es de buey, aunque sí la mayoría. También la hay de vaca.
La alimentación de las reses es a base de paja de arroz, maíz, cebada y otros cereales. Los animales beben únicamente agua dulce y limpia.
Es un mito que el entorno de vida de los animales se caracteriza por darles de beber cerveza para estimular su apetito (con el precio tan elevado que tiene la cerveza en Japón, como para alimentar al ganado con ella), que los animales reciben masajes para acentuar el marmoleado de la carne, que se les pone música clásica o que cuentan con establos con camas biodegradables. Únicamente en algunas granjas de fuera de Japón se practican estas técnicas, pero no están generalizadas ya que no está demostrado que obtengan el objetivo que persiguen.

¿Cómo diferenciar la auténtica carne con D.O. Kobe del resto?

“Toda la carne de Kobe es wagyu… pero no cualquier res de wagyu es de Kobe”. Ambos términos se utilizan erróneamente como equivalentes.

Para diferenciarlas no hay más que responder a una sencilla pregunta: ¿Cuánto cuesta?. Si el corte es muy caro, se trata de carne de Wagyu o de Kobe “de verdad”. Si te intentan vender una hamburguesa de Kobe a 15-20€ puedes estar seguro que no es Wagyu japonés ni mucho menos Kobe. Probablemente sí que sea de la raza Wagyu, pero criada en España, por lo que no puede recibir la D.O. Kobe.

¿Y cuál es ese precio tan caro? Es difícil establecer un precio exacto ya que los criadores japoneses no la venden directamente sino que la carne sale a subasta, haciendo que el precio fluctúe desde 50 hasta 500€ el kilo de carne. En España, la auténtica carne con D.O. Kobe suele rondar los 200-300€ el kilo.

¿Es la carne de Kobe la mejor carne del mundo?

Aunque se encuentra entre las mejores del mundo, NO, no es la mejor. La mejor carne del mundo del año 2017 es española, más concretamente de un pueblo de León. Así que, por qué irnos tan lejos si tenemos la mejor carne del mundo en nuestro propio país.

Fuentes de información

https://wagyujapan.es/

https://www.fincasantarosalia.com/

https://www.consumer.es/

https://japonismo.com/blog/mitos-realidades-buey-kobe-wagyu

https://bueno-saber.com/dieta-y-nutricion/como-entender-kobe-beef-nutricion.php

https://www.mapama.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/buey_tcm7-315396.pdf

Hamburguesa vegetariana de soja texturizada

20 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En su día, ya subimos una hamburguesa de carne con queso brie que, para ser honestos, estaba espectacular. Para hoy, hemos elaborado esta hamburguesa vegetariana de soja texturizada. La soja texturizada es el producto obtenido una vez extraído su aceite y eliminada la piel de la soja. Posteriormente, se somete a una serie de procesos (alta temperatura, presión, texturización y deshidratación) hasta conseguir un producto especialmente rico en proteínas.

La soja texturizada está muy presente tanto en dietas vegetarianas como veganas. Los vegetarianos pueden encontrar proteínas de alto valor biológico en huevos, lácteos, productos de soja o en combinaciones de grupos de alimentos como pueden ser los cereales con legumbres. Los veganos, al no incluir huevos ni lácteos en su alimentación, deben tener más presente la utilización de los productos de soja y prestar una mayor atención a la complementación de proteínas. Gracias a todas sus formas de presentación (soja texturizada fina, gruesa, en tiras, en filetes, …) es un producto muy versátil para la preparación de diversas recetas, como por ejemplo la elaboración de “carne picada” o, ¿por que no? un cerdo agridulce vegano como el de Creativegan.

¿Es apta para veganos esta hamburguesa vegetariana de soja texturizada?

Por supuesto que sí. Lo único que tendríamos que tener en cuenta es que el huevo no puede incluirse en la receta. Como el huevo actúa como aglutinante, es necesario emplear otro alimento que realice la misma función, Para ello, se pueden emplear harina de garbanzo o semillas de lino molidas. Mezcla una cucharada sopera de harina de garbanzo con alrededor de 50ml de caldo de verduras e incorpóralo en la masa.

Para que la hamburguesa vegetariana de soja texturizada sea también apta para veganos, es muy importante prestar atención al etiquetado del pan rallado y del pan de hamburguesa, ya que puede contener sólidos lácteos, o trazas leche y/o huevo. También puedes probar a rallar tú mismo el pan o sustituir el pan de hamburguesa por otro tipo de pan apto para el consumo en una dieta vegana.

Ingredientes (4 personas)

Soja texturizada: 100gr
Pan rallado: 80gr
Huevo (opcional): 1 unidad
Zanahoria: 1 grande
Especias (ajo, orégano, pimienta negra, pimentón, nuez moscada, …): al gusto
Aceite de oliva: 1 cucharadas
Caldo de verduras: 1 pastilla
Pan tipo hamburguesa: 4 unidades

Elaboración

Disolver la pastilla de caldo de verduras en agua hirviendo y añadirlo posteriormente a la soja texturizada para hidratarla.

Cortar las hortalizas de elección (en este caso zanahoria) en cubitos pequeños o rallada. Pochar en aceite de oliva hasta que estén blandas.

Escurrir muy bien la soja texturizada con ayuda de un colador para retirar el exceso de humedad.

Incorporar todos los ingredientes en un bol y mezclar hasta conseguir una textura homogénea para poder formar las hamburguesas.

Poner aceite en una sartén para dorar las hamburguesas por las dos partes a fuego medio para que se cuaje el interior de la hamburguesa.
Emplatar y servir caliente.

Daniel Pinel

Seitán con patatas y piquillos

9 mayo, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Cuando se sigue una dieta vegana, uno de los nutrientes más críticos y que deben ser tenidos en cuenta son las proteínas. Ya que los alimentos de origen animal deben eliminarse dentro de una alimentación vegana, es muy importante encontrar alternativas vegetales que aporten la proteína en cantidad suficiente. Por este motivo el seitán, junto con otros alimentos como el tofu, ha adquirido una gran popularidad por su capacidad de aportar grandes cantidades de proteínas, además de ofrecer una textura muy semejante a la carne cocinada. Si se compara nutricionalmente el seitán y la carne, se observa que el seitán aporta además menos calorías y menos grasas saturadas que la carne, convirtiéndose en una alternativa saludable para todo tipo de personas.

El seitán se obtiene principalmente del gluten de trigo, aunque puede elaborarse a partir de la harina de trigo duro, de kamut o de espelta.

En la cocina, el seitán es un producto muy versátil y que permite realizar una gran variedad de elaboraciones y técnicas culinarias. De esta manera, el seitán puede elaborarse a la plancha, empanado, rebozado o frito e incluso guisado, y presentado como filetes, escalopes, albóndigas e incluso paté.

Ingredientes (4 personas)

50gr de pan rallado
150gr de harina de gluten de trigo
1,5 litros de caldo de verduras
3cdas de salsa de soja, 1/3cdita de pimentón dulce y 1/3cdita de pimentón picante
4 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 apio
4 patatas pequeñas
1 bote de pimiento de piquillo
3 cdas de aceite de oliva

Para esta receta utilizamos una harina de gluten con una concentración de proteínas del 79,5g por cada 100g de harina.

Elaboración

Para preparar el caldo de cocción del seitán, se necesita rehogar con un poco de aceite de oliva las verduras en la olla: cebolla, zanahoria, puerro, ajo y apio. No hace faltar que estén cortadas en trozos muy pequeños. Añadir un poco de sal para facilitar el pochado de las verduras. Cuando las verduras estén rehogadas, incorporar el agua. Truco: si no se dispone de suficientes verduras para la elaboración del caldo, puede enriquecerse con concentrado de caldo vegetal.
Poner en un bol los ingredientes secos pesados: harina de gluten, pan rallado, pimentón dulce y picante. Además puedes añadir otras especias para cambiar el toque del seitán (curry, eneldo, hinojo, comino, pimienta, nuez moscada). Mezclar bien los ingredientes secos.
Agregar la salsa de soja al bol y 1 vaso de caldo de verdura tibio, reservando uno para añadir poco a poco posteriormente, en caso de que necesite más agua la mezcla.
Dar la forma deseada, de filete o de bola para cocerlos en caldo vegetal. En función de la forma y del tamaño, tardará más o menos tiempo en cocerse. Los filetes (50-60g) estarán cocidos en 15-20 minutos, mientras que las bolas pueden tardar alrededor de 45-60 minutos.
Calentar la sartén para marcar el seitán a la plancha vuelta y vuelta, hasta que adquiere esa textura semejante a la carne. El seitán que no vayas a utilizar puedes congelarlo y utilizar el agua de la cocción para cocer de nuevo seitán, arroz, sopa,…
Limpiar las patatas y mantener la piel. Cocer las patatas enteras en una olla con agua y sal. Tiempo aproximado de 30-40 minutos. Una vez cocidas las patatas, se pelan y se trocean.
Laminar unos ajos y cortar en juliana los pimientos de piquillo. Dorar los ajos en una sartén con aceite y añadir los pimientos de piquillo para que se calienten. Para terminar, añadir las patatas ya fuera del fuego para que se mezclen bien con el aliño.
Emplatar el filete de seitán con las patatas de guarnición.

Recomendación dietética

Receta apta para vegetarianos y veganos, al no contener ningún ingrediente de origen animal.
Receta no apta para celiacos, ya que contiene gluten en altas concentraciones.

Cocinar quinoa con soja texturizada

14 marzo, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy os traemos una receta para que aprendáis a cocinar quinoa, y que es apta para todas las personas y pensada en especial para aquellas personas que siguen una alimentación vegana. En este caso, hemos decidido cocinar quinoa con otro alimento que nos aporta una importante cantidad de proteínas de alto valor biológico como es la soja texturizada, y todo esto acompañado con un alioli vegano.

Bien si eres una persona que sigue una dieta vegana, o bien si quieres consumir proteínas de alta calidad y de origen vegetal (la proteína animal, de gran valor biológico, suele ir acompañada de grasas saturadas), aprender a cocinar quinoa es una de las mejores alternativas. De esta manera, se consigue una proteína de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, además de otras muchísimas propiedades nutricionales que puedes observar en nuestro artículo sobre este alimento. Al cocinar quinoa junto con soja texturizada se ve aumentado el aporte de proteína vegetal, puesto que ésta es una fuente importante de ella. La soja texturizada una vez hidratada tiene un aspecto similar al de la carne picada. Además se puede usar una salsa completamente vegetal para darle un sabor especial a la receta, como es el alioli vegano que os mostramos en esta receta.

Según la herramienta proveniente de los Estados Unidos, «Mi plato saludable» o «My Plate« con esta forma de cocinar quinoa obtendríamos un plato completo, ya que en ella se encuentra una fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos. Por ello, este plato junto con un postre de fruta formaría un menú completo óptimo para veganos, deportistas, celiacos e intolerantes a la lactosa.

Ingredientes (4 personas)

350gr de quinoa
150gr de texturizado de soja
700ml de caldo de verduras
1 puerro, 1 zanahoria, medio pimiento rojo y medio pimiento amarillo
50gr de hongo negro (black fungus) o seta shiitake
50gr de tirabeques y 100gr de habas
2 cucharadas de aceite de oliva

Ingredientes de la veganesa

50ml de bebida de soja
1 diente de ajo y el zumo de medio limón
125ml de aceite de oliva

Elaboración

Una hora antes de empezar a preparar la receta, hidratar el texturizado de soja.
Limpiar y cortar las verduras en juliana fina.
Poner a calentar el caldo de verduras.
Calentar un cazo con agua y un poco de sal. Sumergir las habas 5 minutos y enfriarlas en un baño con hielo para facilitar el pelado. Realizamos la misma operación de blanqueado con los tirabeques.
Saltear las verduras con el texturizado de soja en aceite de oliva. Añadir la quinoa y mojar con el caldo de verduras (1 taza de quínoa por 2 de caldo de verduras)
A continuación, añadir los tirabeques y las habas limpias para que cueza durante 15 minutos a fuego medio.

Cómo preparar la Veganesa

Triturar en la batidora el ajo con la bebida de soja, el zumo de medio limón y una pizca de sal. Añadir poco a poco el aceite de oliva hasta que coja una textura similar a la mayonesa.
Al emplatar, acompañar con una cucharada de veganesa.

Recomendación dietética

Receta apta para vegetarianos y veganos, al no contener ningún ingrediente de origen animal.Receta apta para alérgicos al gluten, al haber sustituido un cereal con gluten por quinoa.
Receta apta para intolerantes a la lactosa, al preparar el ali oli con leche de soja y no de vaca.

Codornices en salsa cazadora con panceta y uvas

13 octubre, 2015 Por Axel Ceinos Moraza Deja un comentario

Codornices en salsa cazadora

Este plato que compartimos hoy con vosotros me hace recordar a mi infancia en el pueblo, donde consumíamos en familia la carne de caza (perdices, codornices, liebres,…), siendo las codornices en salsa cazadora el plato estrella. Aunque hace no mucho tuve el placer de recordar aquellos tiempos, gracias a la gran mano en la cocina de mi abuela, por fin me he decidido a prepararlo en casa.

La carne de codorniz es una fuente muy buena de proteínas de alta calidad (contiene hasta 23gr de proteínas por cada 100gr de codorniz), además de vitaminas del grupo B y algunos minerales. Al considerarse una carne magra, apenas aporta grasa y colesterol (entre 1,5 y 2gr de grasa por cada 100gr de codorniz), convirtiendo este plato de codornices en salsa cazadora en una alternativa ideal para una dieta hipocalórica o baja en grasas (aporta 110 kcal por cada 100gr).

Ingredientes (4 personas)

4 codornices
2 dientes de ajo, 2 cebollas, 1 pimiento verde, 1 zanahoria y 1 tomate
100gr de uva blanca
100gr de panceta
200ml de vino tinto y 100ml de agua
2 onzas de chocolate negro
5 clavos, 10 pimienta negra en grano, 1 cucharadita de orégano y sal
Aceite de oliva

Elaboración

Una vez limpias las codornices, atarlas, salpimentar y dorar en una sartén hasta marcarlas. Retirar del fuego y reservar.
Picar el ajo y la cebolla y pochar en aceite. Picar también el pimiento y la zanahoria e incorporar a la olla. Cocinar durante 10 minutos a fuego medio, incorporando el tomate en mitad del proceso.
Una vez tengamos toda la verdura cocinada, incorporar el vino y el agua, junto con la pimienta en grano, el clavo, el orégano y el chocolate.
Partir las uvas por la mitad y despepitar. Incorporar las uvas y las codornices a la olla.
Cerrar la olla a presión y cocinar durante 4-5 minutos desde que sube la presión.
Trocear la panceta en tiras y dorarla en una sartén.
Al abrir la olla, retirar las codornices y pasar la salsa por un pasapurés.
Presentar una codorniz con la salsa cazadora sobre ella, y un poco de panceta como guarnición.
Ya tenemos listas las codornices en salsa cazadora, que los disfrutéis como nosotros.

Propiedades nutricionales de la quinoa

24 febrero, 2015 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La quinoa es un cereal, o más bien un pseudocereal, ya que botánicamente no pertenece a esa familia, pero su aspecto y formas de consumo es muy similar. Las propiedades nutricionales de la quinoa han hecho que, en los países desarrollados, su consumo haya aumentado exponencialmente. ¿De dónde viene? ¿Cualés son las propiedades nutricionales de la quinoa? ¿Es beneficiosa para la salud?.

¿Quinoa o Quinua? Orígenes e historia

En España, la Real Academia Española (RAE) no incluye la palabra “quinoa”, sino “quinua” en el diccionario. Ésta viene de términos como Kinúwa o kínua provenientes del quechua. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa se denomina en la lengua quechua “chisiya” que significa “grano madre”.

La quinoa (Chenopodium quinoa) fue descrita por Willdenow como especie nativa de Sudámerica. Su origen reside en los Andes de Bolivia y Perú. Es considerada una especie oligocéntrica con una amplia diversificación y distribución, siendo el Lago Titicaca una de las zonas de más variación genética y diversidad. Los países que tienen mayor producción y exportación de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, constituyendo un 92% de la producción a nivel mundial. Actualmente, se está desarrollando su expansión a Europa, Australia, África, Asia y Norte América, debido a su capacidad de adaptabilidad y adaptación sobresalientes. En Europa, la quinoa se está cultivando ya en diversos países como Dinamarca, Inglaterra, Francia, Suecia, Italia y Países Bajos.

En 1996, las propiedades nutricionales de la quinoa hicieron que la FAO la catalogase como un cultivo prometedor. Dadas sus propiedades beneficiosas, los diferentes usos y aplicaciones, y por ofrecer una alternativa más ante los problemas de la nutrición humana, se espera que su producción y consumo vayan en aumento.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la determinó como “súper alimento” por su elevado valor nutricional.

Proteínas: La cantidad de proteínas de la quinoa varía según la variedad, y se encuentra entre un 10,4-17%. La quinoa tiene más proteínas que otros granos (arroz 8%, trigo 8,9%, maíz 9,4%, cebada 10%). A diferencia del resto, la quinoa contiene una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas.

Grasas: El contenido en grasa de la quinoa es del 5,5%. De ese porcentaje, la mitad es grasa poliinsaturada, habiendo omega 6 (ácido linoleico) y, en menor proporción, omega 3 (ácido linolénico).

Hidratos de carbono: Contiene un importante contenido de hidratos de carbono complejos, por lo que es una importante fuente de energía.

Fibra: La mayoría de su fibra es insoluble. Entre las principales propiedades nutricionales de la quinoa destaca su elevado contenido en fibra. Sus valores son sensiblemente mayores que en la mayoría de los granos, aunque menor que en las legumbres.

Vitaminas y Minerales: La quinoa es una fuente de vitaminas importante comparada con otros granos. Estas vitaminas son principalmente la vitamina B2 (riboflavina) y el ácido fólico. Sin embargo, el contenido en vitamina B1 (tiamina) es similar, mientras que el de vitamina B3 (niacina) es inferior. También tiene cantidades importantes de vitamina E, pero su contenido disminuye tras el cocinado. Además, es una fuente importante de hierro, magnesio, zinc y potasio.

Usos beneficiosos de la quinoa

La quinoa es un gran aliado por sus nutrientes para multidud de situaciones y distintas alimentaciones:

Para pacientes con diabetes ya que tiene un bajo índice glucémico por su contenido bajo en almidón.
Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, dado su contenido en fibra y grasa poliinsaturada.
Debido también a su alto contenido en fibra insoluble, es muy útil en presencia de estreñimiento.
Para personas celíacas este cereal es muy importante, ya que como hemos dicho anteriormente, no contiene gluten.
La quinoa es también vital para las personas vegetarianas y veganas por su alto valor nutritivo y proteico. Además, la quinoa es una fuente importante de hierro, nutriente que puede ser deficitario en estas dietas.
En la alimentación para deportistas, la quinoa es un alimento que puede ser de mucha utilidad debido a su aporte alto de proteínas de gran valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
- Las vitaminas y los minerales son importantes para la fuerza, el crecimiento y la recuperación muscular. Entre los minerales, el magnesio aumenta la calidad del sueño y la fuerza muscular. Por otro lado, el potasio es necesario para las contracciones musculares y para la hidratación muscular. Dentro del grupo de vitaminas, el ácido fólico es importante para la producción de nuevas células en el músculo.

¿Cómo cocinar la Quinoa?

¿Quieres conocer distintas maneras para cocinar la quinoa? Piensa que lo habitual es darle el mismo tratamiento térmico que a un arroz. Hay diferentes posibilidades para realizar platos con quinoa ricos, variados y saludables.

La forma más habitual de cocinar la quinoa consiste en la cocción en agua, caldo de verduras o de ave. Previamente, la quinoa debe lavarse adecuadamente con agua fría para así retirar las posibles impurezas. Posteriormente, se introduce la quinoa en agua hirviendo con sal (el triple de agua que de quinoa). Cocer durante 12 minutos y dejar reposar otros 10 minutos para que absorba toda el agua.

Las propiedades nutricionales de la quinoa la convierten en un ingrediente interesante para la preparación de ensaladas, como el poke hawaiano. También es habitual consumirla como guarnición de guisos de carne, atún con tomate, etc. También se emplea en salteados o risottos, o en recetas dulces como estas Galletas de Quinoa.

Curiosidades de la quinoa

¿Sabías que el año 2013 fue declarado como el Año Internacional de la quinoa por la FAO? Aquí encontrarás muchas curiosidades como libros de recetas y preguntas frecuentes sobre ella. Como se puede observar en este artículo, la quinoa ha llegado a la NASA, y ésta la ha incluido como alimento en las misiones espaciales debido a sus propiedades nutricionales y por ser un alimento de fácil producción.

La quinoa está llegando a los sectores más altos y exclusivos de la sociedad y al mercado gourmet. Este aumento exponencial de su producción y sus precios la está convirtiendo en un producto de lujo en los países de producción.

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