Vegetarianos y Veganos

Año Internacional de las Legumbres

5 agosto, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Este año, 2016, ha sido proclamado el Año Internacional de las Legumbres por la Asamblea General de las Naciones Unidas. La FAO se encargará (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) de que los gobiernos y organizaciones unidas a la causa celebren este el Año Internacional de las Legumbres cumpliendo una serie de objetivos. Éstos consisten básicamente en aportar una mayor información sobre los beneficios de las legumbres (agricultura sostenible, nutrición). Además, con el Año Internacional de las Legumbres se busca promover su consumo, promover una mejora de su investigación, aumentar los niveles de nutrición en poblaciones que lo necesiten y fomentar vínculos para incrementar su producción a nivel mundial.

Consumo de legumbres

En los años cuarenta, la dieta media de la población española no cumplía las recomendaciones nutricionales y estaba basada en su mayoría en el consumo de patatas, pan, hortalizas de temporada y legumbres. La dieta estaba basada prácticamente en las legumbres más conocidas de la época, como garbanzos, lentejas o guisantes.

Sin embargo, hasta hace poco comer legumbres se asociaba bien con la obesidad, o bien con escasez de alimentos. Esta negativa percepción se está logrando superar paulatinamente. La producción mundial de legumbres ha aumentado en más del 20 por ciento en los últimos 10 años, aunque con lentitud en comparación con el rápido crecimiento de la población. La dieta occidental predominante en los países desarrollados, más centrada en la carne, ha propiciado una disminución de más de la mitad de gramos consumidos por persona y día desde 1960 hasta 2011.

Si es cierto que son muy accesibles económicamente, esto no debe generar una idea de inseguridad alimentaria o ecológica a la población. De hecho, contribuyen a la seguridad alimentaria en todos sus aspectos. Normalmente asociamos los productos ecológicos con un precio elevado, sin embargo, las legumbres pueden considerarse una excepción ya que promueven la biodiversidad y una agricultura sostenible (mejoran la fertilidad del suelo, y hay tantos tipos que se podrían adaptar al cambio climático).

Propiedades y composición nutricional

Como ya hemos comentado, uno de los objetivos generales del Año Internacional de las Legumbres es promover el consumo de las legumbres, mediante la divulgación de sus propiedades y beneficios nutricionales.

Existen muchísimas variedades de leguminosas que pueden ser cultivadas, pero sólo unas 50 son importantes para la dietética hoy en día. Todas son muy ricas en nutrientes, y gracias a la acción de su contenido en fibra, saponinas (reducen los niveles de colesterol), isoflavonas o fitatos (antioxidantes) aportan beneficios para la salud cardiovascular, ciertos tipos de cáncer (los fitoestrógenos previenen el cáncer de mama y útero) y diabetes.

Son una fuente básica de proteínas, de hecho, la universidad de Harvard lanzó una fotografía de un “Plato saludable”, donde consideraban la proteína de la legumbre una “proteína saludable” y la proponían como un sustituto ideal de un consumo de carnes rojas. Contienen el doble de proteínas que en el trigo y el triple en comparación con el arroz.

Importante destacar que no contienen colesterol y además su cantidad en grasas es muy baja (1%-6%) lo que debería erradicar la idea de que causa de sobrepeso u obesidad. En cuanto a los micronutrientes, su contenido es alto, sobre todo en minerales (calcio, aunque de escasa absorción, zinc, potasio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B. Además, para aquellos intolerantes al gluten, son un alimento muy recomendado porque carecen de él. El alto contenido en fibra que ya hemos mencionado anteriormente, puede verse en los 17 gramos de fibra por cada 100g de unas lentejas o unos garbanzos cocidos en comparación con algunas verduras fuentes de fibra como las coles de Bruselas.

Por último, bajo el lema elegido por la Asamblea General de las Naciones Unidas “semillas nutritivas para un futuro sostenible” esperamos que aumente su consumo debido a todos los beneficios a nivel mundial que conllevaría. Destacamos que la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de legumbres con el fin de disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la alimentación, como la obesidad. No olvidéis que las recomendaciones son de incluso 3-4 veces por semana, por tanto, no hay por qué tener miedo de consumir este preciado alimento nutritivo disponemos.

Año Internacional de las Legumbres

Como resumen de este Año Internacional de las Legumbres, os dejamos con este vídeo realizado por la FAO.

Andrea Báguena Campos

Seitán con patatas y piquillos

9 mayo, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Cuando se sigue una dieta vegana, uno de los nutrientes más críticos y que deben ser tenidos en cuenta son las proteínas. Ya que los alimentos de origen animal deben eliminarse dentro de una alimentación vegana, es muy importante encontrar alternativas vegetales que aporten la proteína en cantidad suficiente. Por este motivo el seitán, junto con otros alimentos como el tofu, ha adquirido una gran popularidad por su capacidad de aportar grandes cantidades de proteínas, además de ofrecer una textura muy semejante a la carne cocinada. Si se compara nutricionalmente el seitán y la carne, se observa que el seitán aporta además menos calorías y menos grasas saturadas que la carne, convirtiéndose en una alternativa saludable para todo tipo de personas.

El seitán se obtiene principalmente del gluten de trigo, aunque puede elaborarse a partir de la harina de trigo duro, de kamut o de espelta.

En la cocina, el seitán es un producto muy versátil y que permite realizar una gran variedad de elaboraciones y técnicas culinarias. De esta manera, el seitán puede elaborarse a la plancha, empanado, rebozado o frito e incluso guisado, y presentado como filetes, escalopes, albóndigas e incluso paté.

Ingredientes (4 personas)

50gr de pan rallado
150gr de harina de gluten de trigo
1,5 litros de caldo de verduras
3cdas de salsa de soja, 1/3cdita de pimentón dulce y 1/3cdita de pimentón picante
4 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 apio
4 patatas pequeñas
1 bote de pimiento de piquillo
3 cdas de aceite de oliva

Para esta receta utilizamos una harina de gluten con una concentración de proteínas del 79,5g por cada 100g de harina.

Elaboración

Para preparar el caldo de cocción del seitán, se necesita rehogar con un poco de aceite de oliva las verduras en la olla: cebolla, zanahoria, puerro, ajo y apio. No hace faltar que estén cortadas en trozos muy pequeños. Añadir un poco de sal para facilitar el pochado de las verduras. Cuando las verduras estén rehogadas, incorporar el agua. Truco: si no se dispone de suficientes verduras para la elaboración del caldo, puede enriquecerse con concentrado de caldo vegetal.
Poner en un bol los ingredientes secos pesados: harina de gluten, pan rallado, pimentón dulce y picante. Además puedes añadir otras especias para cambiar el toque del seitán (curry, eneldo, hinojo, comino, pimienta, nuez moscada). Mezclar bien los ingredientes secos.
Agregar la salsa de soja al bol y 1 vaso de caldo de verdura tibio, reservando uno para añadir poco a poco posteriormente, en caso de que necesite más agua la mezcla.
Dar la forma deseada, de filete o de bola para cocerlos en caldo vegetal. En función de la forma y del tamaño, tardará más o menos tiempo en cocerse. Los filetes (50-60g) estarán cocidos en 15-20 minutos, mientras que las bolas pueden tardar alrededor de 45-60 minutos.
Calentar la sartén para marcar el seitán a la plancha vuelta y vuelta, hasta que adquiere esa textura semejante a la carne. El seitán que no vayas a utilizar puedes congelarlo y utilizar el agua de la cocción para cocer de nuevo seitán, arroz, sopa,…
Limpiar las patatas y mantener la piel. Cocer las patatas enteras en una olla con agua y sal. Tiempo aproximado de 30-40 minutos. Una vez cocidas las patatas, se pelan y se trocean.
Laminar unos ajos y cortar en juliana los pimientos de piquillo. Dorar los ajos en una sartén con aceite y añadir los pimientos de piquillo para que se calienten. Para terminar, añadir las patatas ya fuera del fuego para que se mezclen bien con el aliño.
Emplatar el filete de seitán con las patatas de guarnición.

Recomendación dietética

Receta apta para vegetarianos y veganos, al no contener ningún ingrediente de origen animal.
Receta no apta para celiacos, ya que contiene gluten en altas concentraciones.

Cocinar quinoa con soja texturizada

14 marzo, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy os traemos una receta para que aprendáis a cocinar quinoa, y que es apta para todas las personas y pensada en especial para aquellas personas que siguen una alimentación vegana. En este caso, hemos decidido cocinar quinoa con otro alimento que nos aporta una importante cantidad de proteínas de alto valor biológico como es la soja texturizada, y todo esto acompañado con un alioli vegano.

Bien si eres una persona que sigue una dieta vegana, o bien si quieres consumir proteínas de alta calidad y de origen vegetal (la proteína animal, de gran valor biológico, suele ir acompañada de grasas saturadas), aprender a cocinar quinoa es una de las mejores alternativas. De esta manera, se consigue una proteína de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, además de otras muchísimas propiedades nutricionales que puedes observar en nuestro artículo sobre este alimento. Al cocinar quinoa junto con soja texturizada se ve aumentado el aporte de proteína vegetal, puesto que ésta es una fuente importante de ella. La soja texturizada una vez hidratada tiene un aspecto similar al de la carne picada. Además se puede usar una salsa completamente vegetal para darle un sabor especial a la receta, como es el alioli vegano que os mostramos en esta receta.

Según la herramienta proveniente de los Estados Unidos, «Mi plato saludable» o «My Plate« con esta forma de cocinar quinoa obtendríamos un plato completo, ya que en ella se encuentra una fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos. Por ello, este plato junto con un postre de fruta formaría un menú completo óptimo para veganos, deportistas, celiacos e intolerantes a la lactosa.

Ingredientes (4 personas)

350gr de quinoa
150gr de texturizado de soja
700ml de caldo de verduras
1 puerro, 1 zanahoria, medio pimiento rojo y medio pimiento amarillo
50gr de hongo negro (black fungus) o seta shiitake
50gr de tirabeques y 100gr de habas
2 cucharadas de aceite de oliva

Ingredientes de la veganesa

50ml de bebida de soja
1 diente de ajo y el zumo de medio limón
125ml de aceite de oliva

Elaboración

Una hora antes de empezar a preparar la receta, hidratar el texturizado de soja.
Limpiar y cortar las verduras en juliana fina.
Poner a calentar el caldo de verduras.
Calentar un cazo con agua y un poco de sal. Sumergir las habas 5 minutos y enfriarlas en un baño con hielo para facilitar el pelado. Realizamos la misma operación de blanqueado con los tirabeques.
Saltear las verduras con el texturizado de soja en aceite de oliva. Añadir la quinoa y mojar con el caldo de verduras (1 taza de quínoa por 2 de caldo de verduras)
A continuación, añadir los tirabeques y las habas limpias para que cueza durante 15 minutos a fuego medio.

Cómo preparar la Veganesa

Triturar en la batidora el ajo con la bebida de soja, el zumo de medio limón y una pizca de sal. Añadir poco a poco el aceite de oliva hasta que coja una textura similar a la mayonesa.
Al emplatar, acompañar con una cucharada de veganesa.

Recomendación dietética

Receta apta para vegetarianos y veganos, al no contener ningún ingrediente de origen animal.Receta apta para alérgicos al gluten, al haber sustituido un cereal con gluten por quinoa.
Receta apta para intolerantes a la lactosa, al preparar el ali oli con leche de soja y no de vaca.

Bolleria para deportistas de platano y avena

19 enero, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el mundo del deporte y la nutrición deportiva es importante controlar la alimentación dependiendo del objetivo que se esté buscando, ya que éste variará la dieta que se deba seguir, ya sea porque se busca aumentar la masa muscular (para lo que se debe de llevar una dieta alta en proteínas) o porque se quiere aumentar el rendimiento durante la competición. Por ello, según el objetivo individual que tenga el deportista, debe elegir una dieta que se adecue a sus requerimientos y que le permita alcanzar las metas que se haya marcado, para lo cual puede ser interesante desarrollar distintas recetas de bolleria para deportistas, que puedan utilizarse como sustituta de la bollería industrial (de mucha menor calidad nutricional) y con el objetivo de suplementarse.

En general, la bollería industrial, por su alto contenido en grasas saturadas y grasas trans, y además generalmente un alto contenido en azúcares refinados, no debe encontrarse dentro de la dieta de deportistas de élite o de aquellos que buscan una alimentación baja en grasas. Por ello, desde Nutrición y Cocina queremos promocionar la elaboración de este tipo de productos de forma casera, obteniendo una gran variedad de bolleria para deportistas con nutrientes esenciales para ellos.

Bollería para deportistas

Estas magdalenas, además de una manera rica y saludable de consumir bollería, son una buena opción como bolleria para deportistas que lleven una alimentación baja en grasas y que busquen una buena recuperación tras del ejercicio.

Dentro de la composición nutricional, con un alto porcentaje de hidratos de carbono (67%, en su mayor parte complejos) y un bajo porcentaje de grasas (17.6% con bajas grasas saturadas) esta bolleria para deportistas tiene una composición ideal para aquellos que busquen una alimentación rica en hidratos de carbono y baja en grasas. Las semillas de chía incorporan a esta bolleria para deportistas, una importante cantidad de omega 3. Además, el porcentaje de proteínas asegura un buen aporte tanto para proteger la masa muscular del ejercicio como para recuperar adecuadamente después.

Se pueden utilizar en el desayuno, añadiéndole una pieza de fruta y un café, para realizar un desayuno equilibrado que aporte energía para el resto del día.
Antes del entrenamiento o competición (alrededor de dos horas antes), ya que al ser hidratos de carbono de bajo índice glucémico, la liberación de la glucosa a la sangre se realiza de manera más estable y se evita la posible aparición de picos de insulina que provoquen pájaras.
Como una buena opción recuperadora para después de realizar un ejercicio de resistencia, ya que además de este alto porcentaje en hidratos, que aumentan la síntesis de glucógeno, tienen un buen porcentaje proteico que aumenta la síntesis muscular, provocando que la recuperación sea mucho más rápida.

Ingredientes (12 raciones)

500gr de plátano
220gr de harina de trigo integral, 65gr de avena
100gr de miel
60gr o 1 huevo mediano y 80gr de clara de huevo
1 yogur desnatado
20gr de almendra sin cáscara, 25gr de semillas de chía
10gr de levadura química
5gr de canela

Elaboración

Precalentar el horno a 200º. Preparar los moldes de las magdalenas con papel de magdalena.
Triturar la avena con las almendras para crear una harina, mezclar con el trigo integral, la canela y la levadura química. Reservar los ingredientes secos.
Batir el huevo, las claras de huevo, miel, yogur y el plátano maduro.
Mezclar los ingredientes húmedos con los secos hasta adquirir una mezcla homogénea.
Introducir la masa en los moldes.
Cocer al horno a 180º unos 20 minutos.

Jorge Fernández Cabezas

Temporada de setas: recoger y cocinar

10 noviembre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Las setas son la parte reproductiva de los hongos, es decir, el cuerpo que crece fuera de la tierra, y que sirve para esparcir sus esporas y reproducirse. Es la parte carnosa del hongo, y la única que se consume, por su sabor y textura. ¡Llega la temporada de setas! Y con ella la posibilidad de pasar días estupendos en la naturaleza, respirando aire limpio y alejado de las ciudades.

¿Cuándo comienza la temporada de setas?

La temporada de setas por excelencia comienza en otoño, cuando empiezan las lluvias, aunque también hay algunas especies que aparecen en primavera, y en general, cuando hay un ambiente muy húmedo y temperatura ni muy fría ni muy cálida, y en zonas de poca luz. La temporada de setas se puede ver afectada, adelantada o retrasada, en función de la climatología de ese año, por lo que habrá que estar atentos para ir a recogerlas en su momento óptimo.

¿Dónde podemos encontrar setas?

El lugar donde encontrar las setas va a depender de la forma de alimentación de cada tipo de hongo, que pueden ser parásitos, saprófitos o simbiontes. Los más comunes son los dos últimos, por lo que durante la temporada de setas los encontraremos sobre restos de plantas, como ramas y troncos muertos que se humedecen con las lluvias, o asociados a plantas y árboles vivos, tanto en su tronco como en el suelo a su alrededor, donde entran en simbiosis con las raíces subterráneas.

¿Qué tipos de setas podemos recoger?

Existen miles de tipos de setas, aunque solo encontramos unas 1.500 en nuestros bosques. De éstas, la mayoría podrían ser comestibles, aunque solo unas decenas tienen interés como alimento, las demás no tienen propiedades nutricionales ni sabor agradable. Es por ello muy importante conocer la temporada de setas, cuándo crece cada especie y la utilidad tanto nutritiva como gastronómica de las mismas.

Por último, existen unas pocas que son tóxicas e incluso mortales. Aunque en relación con el total son un número pequeño, es muy importante tenerlas en cuenta, ya que pequeñas cantidades de setas muy tóxicas o grandes cantidades de setas poco tóxicas pueden tener efectos muy desagradables como gastroenteritis, alucinaciones, mareos, vómitos, hemólisis, etc., e incluso mortales, por lo que merecen buena parte de nuestra atención. Un pequeño error puede salir muy caro.

En los últimos 6 años se han producido un total de 365 intoxicaciones, de las cuales 12 acabaron en fallecimiento, y 9 en trasplante urgente de hígado por fallo hepático fulminante a causa de toxinas de las setas consumidas.

Si desea conocer más datos sobre los síntomas y tipos de intoxicaciones, consulte «Intoxicaciones por setas» en la Revista Española de Medicina Legal.

Precauciones al recoger setas

Llega la temporada de setas, y salir al bosque a recoger setas se convierte en una actividad amena y divertida para realizar tanto en familia, como con amigos. Sin embargo, no está exenta de peligros, por lo que se deben tener en cuenta una serie de precauciones para evitar algunos sustos y asegurar que el año que viene volveremos a tener setas:

Cuando no se sabe demasiado sobre setas, se recomienda consultar a un experto, y en su defecto, no coger las que no se conocen.
Guardar ejemplares en la nevera, por si resultas intoxicado, que se pueda identificar rápidamente la causa y actuar en consecuencia.
No consumir grandes cantidades o en un periodo corto de tiempo, ya que aumenta las probabilidades de intoxicación.
No recogerlas maduras, ya que pueden estar fermentadas o parasitadas.
Si encuentras setas que no conoces o sabes que son tóxicas, NO LAS DESTRUYAS, éstas setas cumplen su función en el hábitat, y aunque para nosotros no sean útiles, sí lo son para el resto de organismos que hay en el bosque.
Una vez que encuentres una seta adecuada, debes recolectarla con la ayuda de una navaja, cortando la seta por el pie, y dejando el resto bajo tierra. De esta forma el año siguiente dará de nuevo una seta.
Utiliza una cesta para llevarlas, así estarán aireadas, no fermentarán, y las esporas se irán cayendo entre los agujeros de la cesta al suelo, sembrándolo de nuevas setas para la siguiente temporada.

La mejor forma de distinguir setas tóxicas de setas comestibles es conociéndolas a la perfección, saber distinguirlas. Viejos trucos y tradiciones como frotarlas con ajo o con plata y descartarlas como venenosas si los vuelven negros no son útiles y pueden llevar a error.

Setas más comunes

Hay determinadas setas que ya sea por su agradable aroma y textura, o porque son más comunes y fáciles de encontrar, son consumidas con mucha más frecuencia que las demás. Las setas más frecuentemente consumidas son:

Agaricus campestris o champiñón silvestre.
Lactarius deliciosus o níscalo o rovellón.
Boletus edulis y Boletus pinophilus, dos clases diferentes de boletus.
Russula virescens o gorro verde.
Amanita caesarea u oronja.
Agaricus bisporius brunnescens o champiñon Portobello.
Morchella rotunda o colmenilla.

Valor nutricional de las setas

Se tiende a pensar que las setas silvestres son más nutritivas que las setas de invernadero, pero no siempre es así, ya que las setas silvestres se alimentan de lo que encuentran en el suelo, sea escaso o abundante, y a veces absorben contaminantes de las aguas cercanas, carreteras (metales pesados de las emisiones combustibles de los coches), etc.

Las setas están compuestas principalmente de agua, entre un 80- 90% en la mayoría de los casos, aunque gran parte se perderá durante el cocinado.

Respecto a los macronutrientes, tienen un contenido de:

Proteínas: alrededor de un 2-4%, aunque algunas especies pueden alcanzar un 7% (en fresco). Sin embargo, su valor biológico es bajo, es decir, no se aprovechan bien, y no se pueden comparar a las proteínas obtenidas de carnes, pescados y legumbres.
Grasas: tienen una cantidad casi inapreciable, entre un 0,2-0,5%.
Hidratos de carbono: entre un 5-10%, varía bastante entre especies.
Fibra: tiene un contenido destacable, alcanzando un 1-3% del peso total en fresco.

En relación a los micronutrientes, son ricos en vitaminas como la vitamina C, D, betacarotenos (provitamina A), y vitaminas del complejo B, y normalmente en minerales, como hierro, silicio y magnesio, aunque dependerán del terreno en el que crezcan.

Cómo cocinar las setas

Las setas son ingredientes saludables y llenos de un sabor muy particular y especial, y es una gran idea incluirlos en nuestra dieta durante el otoño. Podemos incluirlas en platos como ensaladas, risottos, pizzas, pasta, cremas, etc.

A la hora de cocinarlas hay que tener un par de cosas en cuenta para que resulten sabrosas y nutritivas:

Antes de cocinarlas limpiaremos la tierra, pero nunca con agua, para que no pierdan su exquisito aroma es recomendable limpiarlas con un paño húmedo.
Las setas se oxidan una vez cortadas, así que hay que cortarlas justo antes de cocinarlas, o conservarlas en la nevera tapadas con un paño húmedo.
Necesitan poco tiempo de cocción, por lo que se añaden al final de la elaboración, o se saltean aparte, así conservan su forma, color y aroma.
Si se van a cocer para elaborar un guiso o una crema hay que tener en cuenta que pierden mucha agua al cocinarse. Hay que comenzar la cocción con el mismo peso de agua que de setas, que apenas las cubra, aunque parezca poco. Así evitamos que se diluyan los aromas al tener que retirar luego parte del agua de cocción.

Existe una enorme cantidad de recetas con setas, tanto tradicionales como nuevas. Después de leer este artículo, ¡esperamos que os haya picado la curiosidad! Si es así, en el blog «Recetas del señor Señor» encontrareis una gran variedad de apetitosas recetas para disfrutar de este alimento tan aromático a la par que sano y nutritivo.

Pan de leche casero

19 marzo, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El pan de leche, es una receta original para elaborar en casa en lugar de realizar el típico pan casero. El pan es un alimento fundamental en multitud de culturas y gastronomías a lo largo del mundo, y debe ser parte de nuestra dieta. En una dieta variada y equilibrada, los hidratos de carbono deben aportarnos más del 50% de la energía diaria, y los obtenemos a partir de alimentos como las pastas, el arroz o el pan. Por eso, es una buena costumbre incluir en las comidas una pieza de pan de unos 30 gramos.

Hoy en día, la oferta en panadería es bastante amplia, pudiéndose encontrar además del pan de trigo tradicional, pan integral, pan de centeno, cebada o maíz, pan de aceite o con semillas de amapola, e incluso panes de cebolla o ajo, de espinacas o con frutos secos. ¡Imaginaros la cantidad de opciones que hay para hacer pan casero! Desde Nutrición y Cocina queremos animaros a incluir el pan en vuestra dieta habitual y a elaborarlo en vuestras casas, ya que es facilísimo y hay multitud de variedades que podemos intentar en la cocina y disfrutar en familia.

Anteriormente, ya os enseñamos a elaborar un pan casero integral de una manera sencilla y que nos aporta más cantidad de fibra y minerales que un pan con harina refinada. En esta ocasión, os animamos a elaborar pan de leche. Esta variedad de pan tiene un punto más dulce y sabroso que el pan normal ya que está enriquecido con leche, un poco de azúcar y mantequilla. El pan de leche se suele utilizar en preparaciones de repostería como torrijas, pudin, gazpachos dulces,…, pero también se puede utilizar para hacer bocadillos de jamón york con queso, de pavo, o bien para mojar en la leche del desayuno.

Ingredientes

250ml de leche
500gr de harina de fuerza
50gr de mantequilla, 50gr de azúcar
30gr de levadura prensada
3gr de sal

Elaboración pan de leche

Poner la mantequilla en pomada, la leche, el azúcar, la sal y la levadura a temperatura ambiente durante 10min. Después de este tiempo añadir la miel, el aceite de oliva y mezclar bien.
Agregar la primera mezcla (mantequilla, leche, azúcar, sal, levadura) poco a poco al bol que tenemos con las harinas mezcladas. “Esta fase es más fácil si tenéis un robot de cocina, simplemente añadiendo la mezcla uno y dos”.
La masa del pan de leche estará lista cuando se separe del bol y se despegue de los dedos con facilidad.“Si no es así y está muy pringosa añadimos un poco más de harina.”
Se pueden elaborar panes pequeños (de unos 60g) o bien un pan grande. Heñir la masa para que se quede lo más lisa posible. Dejar reposar en un sitio cálido. Tiene que doblar casi su volumen inicial.
Precalentar el horno a 180º C. Antes de introducir el pan en el horno, pintar la superficie del pan con leche para dar un color dorado a la parte superior.
Cocer el pan a 170º – 180ª dependiendo del tamaño para tener preparado nuestro pan de leche.

Esta elaboración no están aconsejadas a personas que padezcan: alergia a la proteína de la leche de vaca, intolerancia a la lactosa, celiacos y personas que sigan dietas hipocalóricas o bajas en grasa.

Propiedades nutricionales de la quinoa

24 febrero, 2015 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La quinoa es un cereal, o más bien un pseudocereal, ya que botánicamente no pertenece a esa familia, pero su aspecto y formas de consumo es muy similar. Las propiedades nutricionales de la quinoa han hecho que, en los países desarrollados, su consumo haya aumentado exponencialmente. ¿De dónde viene? ¿Cualés son las propiedades nutricionales de la quinoa? ¿Es beneficiosa para la salud?.

¿Quinoa o Quinua? Orígenes e historia

En España, la Real Academia Española (RAE) no incluye la palabra “quinoa”, sino “quinua” en el diccionario. Ésta viene de términos como Kinúwa o kínua provenientes del quechua. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa se denomina en la lengua quechua “chisiya” que significa “grano madre”.

La quinoa (Chenopodium quinoa) fue descrita por Willdenow como especie nativa de Sudámerica. Su origen reside en los Andes de Bolivia y Perú. Es considerada una especie oligocéntrica con una amplia diversificación y distribución, siendo el Lago Titicaca una de las zonas de más variación genética y diversidad. Los países que tienen mayor producción y exportación de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, constituyendo un 92% de la producción a nivel mundial. Actualmente, se está desarrollando su expansión a Europa, Australia, África, Asia y Norte América, debido a su capacidad de adaptabilidad y adaptación sobresalientes. En Europa, la quinoa se está cultivando ya en diversos países como Dinamarca, Inglaterra, Francia, Suecia, Italia y Países Bajos.

En 1996, las propiedades nutricionales de la quinoa hicieron que la FAO la catalogase como un cultivo prometedor. Dadas sus propiedades beneficiosas, los diferentes usos y aplicaciones, y por ofrecer una alternativa más ante los problemas de la nutrición humana, se espera que su producción y consumo vayan en aumento.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la determinó como “súper alimento” por su elevado valor nutricional.

Proteínas: La cantidad de proteínas de la quinoa varía según la variedad, y se encuentra entre un 10,4-17%. La quinoa tiene más proteínas que otros granos (arroz 8%, trigo 8,9%, maíz 9,4%, cebada 10%). A diferencia del resto, la quinoa contiene una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas.

Grasas: El contenido en grasa de la quinoa es del 5,5%. De ese porcentaje, la mitad es grasa poliinsaturada, habiendo omega 6 (ácido linoleico) y, en menor proporción, omega 3 (ácido linolénico).

Hidratos de carbono: Contiene un importante contenido de hidratos de carbono complejos, por lo que es una importante fuente de energía.

Fibra: La mayoría de su fibra es insoluble. Entre las principales propiedades nutricionales de la quinoa destaca su elevado contenido en fibra. Sus valores son sensiblemente mayores que en la mayoría de los granos, aunque menor que en las legumbres.

Vitaminas y Minerales: La quinoa es una fuente de vitaminas importante comparada con otros granos. Estas vitaminas son principalmente la vitamina B2 (riboflavina) y el ácido fólico. Sin embargo, el contenido en vitamina B1 (tiamina) es similar, mientras que el de vitamina B3 (niacina) es inferior. También tiene cantidades importantes de vitamina E, pero su contenido disminuye tras el cocinado. Además, es una fuente importante de hierro, magnesio, zinc y potasio.

Usos beneficiosos de la quinoa

La quinoa es un gran aliado por sus nutrientes para multidud de situaciones y distintas alimentaciones:

Para pacientes con diabetes ya que tiene un bajo índice glucémico por su contenido bajo en almidón.
Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, dado su contenido en fibra y grasa poliinsaturada.
Debido también a su alto contenido en fibra insoluble, es muy útil en presencia de estreñimiento.
Para personas celíacas este cereal es muy importante, ya que como hemos dicho anteriormente, no contiene gluten.
La quinoa es también vital para las personas vegetarianas y veganas por su alto valor nutritivo y proteico. Además, la quinoa es una fuente importante de hierro, nutriente que puede ser deficitario en estas dietas.
En la alimentación para deportistas, la quinoa es un alimento que puede ser de mucha utilidad debido a su aporte alto de proteínas de gran valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
- Las vitaminas y los minerales son importantes para la fuerza, el crecimiento y la recuperación muscular. Entre los minerales, el magnesio aumenta la calidad del sueño y la fuerza muscular. Por otro lado, el potasio es necesario para las contracciones musculares y para la hidratación muscular. Dentro del grupo de vitaminas, el ácido fólico es importante para la producción de nuevas células en el músculo.

¿Cómo cocinar la Quinoa?

¿Quieres conocer distintas maneras para cocinar la quinoa? Piensa que lo habitual es darle el mismo tratamiento térmico que a un arroz. Hay diferentes posibilidades para realizar platos con quinoa ricos, variados y saludables.

La forma más habitual de cocinar la quinoa consiste en la cocción en agua, caldo de verduras o de ave. Previamente, la quinoa debe lavarse adecuadamente con agua fría para así retirar las posibles impurezas. Posteriormente, se introduce la quinoa en agua hirviendo con sal (el triple de agua que de quinoa). Cocer durante 12 minutos y dejar reposar otros 10 minutos para que absorba toda el agua.

Las propiedades nutricionales de la quinoa la convierten en un ingrediente interesante para la preparación de ensaladas, como el poke hawaiano. También es habitual consumirla como guarnición de guisos de carne, atún con tomate, etc. También se emplea en salteados o risottos, o en recetas dulces como estas Galletas de Quinoa.

Curiosidades de la quinoa

¿Sabías que el año 2013 fue declarado como el Año Internacional de la quinoa por la FAO? Aquí encontrarás muchas curiosidades como libros de recetas y preguntas frecuentes sobre ella. Como se puede observar en este artículo, la quinoa ha llegado a la NASA, y ésta la ha incluido como alimento en las misiones espaciales debido a sus propiedades nutricionales y por ser un alimento de fácil producción.

La quinoa está llegando a los sectores más altos y exclusivos de la sociedad y al mercado gourmet. Este aumento exponencial de su producción y sus precios la está convirtiendo en un producto de lujo en los países de producción.

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