Vegetarianos y Veganos

Judías Pintas con Arroz

8 enero, 2015 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

Esta receta de alubias judías pintas con arroz que nos parece tan nuestra y tan sencilla, no se conocería hoy en día si no fuera por el intercambio cultural y de productos alimentarios que se produjo tras el descubrimiento de América. Junto a las judías, hubo otros muchos productos que entraron a Europa a través de España. Estos productos enriquecieron nuestra gastronomía como el maíz, las patatas, el tomate, las fresas, los cacahuetes y un sinfín de productos más (pimiento, calabaza, piña, aguacate, chirimoya, cacao).

Con la llegada del frío y el invierno, también empieza la época de los platos de cuchara: consistentes, nutritivos y calientes. De esta manera, las legumbres se convierten en una de las protagonistas del invierno y, ¿qué mejor manera que con estas judías pintas con arroz?.

Las recomendaciones de dieta Mediterránea nos sugieren que debe consumirse a la semana al menos dos veces legumbres, y las judías pintas con arroz son un plato idóneo para ello, ya que además de aportarnos una buena cantidad de energía, fibra, vitaminas y minerales, lo hemos elaborado añadiendo arroz a la receta. Como ya vimos en el tema de la complementación de proteínas, al consumir en el mismo plato legumbres y cereales, obtenemos una proteína de mayor calidad y alto valor biológico. Esta receta puede consumirse perfectamente como plato único, o siendo precedido de una ensalada o un plato de verduras.

Ingredientes judías pintas con arroz (4 raciones)

300gr de alubias o judías pintas secas
150gr de arroz bomba
1 diente de ajo, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria
1 cucharada de harina
3 cucharadas de aceite de oliva
2 hojas de laurel, 1 cdita de pimentón dulce y media de pimentón picante, sal

Elaboración de alubias pintas con arroz

Poner a remojo la noche anterior las judías o alubias pintas con abundante agua y una cucharadita de sal.
Utilizando una olla exprés, añadimos en trozos grandes la zanahoria y el puerro, además de las judías pintas con las hojas de laurel y la sal. Agregamos agua fría que cubra bien todos los ingredientes.
Poner a cocer en la olla exprés unos 20 minutos desde que empieza a salir vapor por la boquilla superior. Una vez trascurrido el tiempo, retirar del fuego y dejar despresurizar (el tiempo total es de 1 hora).
En una olla, añadir 1 cucharada de aceite y el diente de ajo. Dorar un poco el diente de ajo, incorporar el arroz y el doble de agua que de arroz. Hervir a fuego fuerte 10-15 minutos. Por ultimo, dejar reposar 5 minutos.
Una vez que tenemos las alubias pintas cocidas, retirar la zanahoria y el puerro del caldo, ya que en el caldo ha quedado todo el sabor.
En una sartén, poner el aceite a calentar, añadir la cebolla muy picada y dejar que se poche a fuego lento hasta que se vuelva trasparente (5 minutos). A continuación: añadir harina, rehogar, luego los pimentones, rehogar unos segundos (cuidado que no se queme el pimentón) y añadir un poco del caldo de las judías para ligar la mezcla.
Incorporar la mezcla de la sartén en la olla de las judías pintas y dejar hervir 15 minutos.
Servir las judías pintas con arroz y a disfrutar de este guiso tan rico.

Recomendación dietética

Esta receta de judías pintas con arroz entra dentro de las recomendaciones de la dieta Mediterránea, de consumir al menos 2 veces legumbres a la semana.

Apto para celiacos, siempre que se sustituya la harina de trigo por 10 gramos de maicena. ¿Cómo? Muy fácil: Una vez pochada la cebolla, añadir el pimentón y rehogar, introducir el caldo para cortar la cocción e incorporar en la olla de las judías. Incorporar los 10g de maicena a un vaso con agua fría, disolver unos minutos y añadir a la olla de las judías y dejar cocer todo junto durante 10 minutos.

Esta receta de judias pintas vegetarianas con arroz es apta tanto para ovolacto-vegetarianos como veganos, al no contener ningún ingrediente de origen animal. Puedes preparar otras recetas de alubias pintas vegetarianas variando las verduras empleadas, o dándole un toque distinto mediante el uso de hierbas aromáticas y especias.

Si se padece de hipertensión, se puede reducir la sal del remojo del día anterior y la cantidad que se adiciona en el cocinado. Para no perder mucho sabor, puede utilizarse una mayor cantidad de pimentón o de hierbas aromáticas.

¿Cómo podemos incluir la soja en la dieta?

16 diciembre, 2013 Por Nutricion y Cocina 5 comentarios

Incluir la soja en nuestra dieta es cada vez más fácil, esto se debe a que su producción y consumo se ha visto incrementado en los últimos años de una manera importante. La soja es un alimento de origen vegetal cuya presencia en los supermercados se ha hecho muy notable, lo que nos permite incluir la soja en nuestra dieta fácilmente gracias a la amplia variedad de productos de soja y derivados que encontramos en las grandes superficies, convirtiéndose en un producto habitual en nuestros hogares.

Debido al eterno debate de transgénicos o no transgénicos y al aumento de los consumidores de soja, se ha conseguido que las marcas especializadas en estos productos sean más rigurosas en la selección y en los procesos de producción de los derivados. Así, en el etiquetado de los productos que consumimos debe indicarse si se ha empleado soja transgénica.

¿Cómo puedo incluir la soja en mi alimentación?

Incluir la soja en la dieta — Ensalada con brotes de soja.

Hoy en día, gracias a la soja y a sus derivados, disponemos de una gran variedad de ingredientes con los que poder incluir la soja en nuestra dieta y, así, dar un toque nuevo y especial a nuestra cocina, incluyéndolos en multitud de recetas que elaboramos tradicionalmente con otros productos. Además, gracias a su adecuado perfil lipídico y ser una buena fuente de proteínas, haremos más saludable y variada nuestra alimentación.

Podemos incluir la soja como legumbre, de esta manera se puede preparar y consumir igual que unas lentejas o judías guisadas, acompañadas con un poco de arroz si se prefiere. Además, en algunas grandes superficies puede encontrarse la soja tostada, que se consume como un fruto seco al igual que los garbanzos tostados o “torraos”.

Los brotes de soja y el tofu son de los derivados más consumidos, exceptuando las bebidas de soja, y se añaden principalmente a ensaladas, aunque emplearlos para elaborar un sándwich vegetal, o saltearlos con arroz y/o verduras es otra opción a tener en cuenta.

La salsa de soja es considerada como la sal asiática. Es una de las salsas más polivalentes que se conoce y que se utiliza para aderezar pescados, carnes, verduras, sopas, vinagretas, cremas, para preparaciones en frio o calientes. Nuestro preferido: el salteado de verduras y champiñones con salsa de soja. Una manera fácil y sabrosa de incluir la soja en nuestros platos.

La bebida de soja, o mal llamada “leche” de soja, es una de las maneras más cómodas, y probablemente más conocidas, para incluir la soja en la dieta. Además, sirve como alternativa de la leche para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca, o simplemente para el que no le guste la leche y encuentre este sabor más agradable. Las opciones en el supermercado son cada vez mayores, lo que nos permite incluir la soja mediante diversidad de variedades de bebidas de soja, por ejemplo con sabor a chocolate, café o vainilla, hasta las bebidas de soja con zumo de naranja, piña o melocotón que han aparecido recientemente en nuestros mercados. Estas bebidas también puedes utilizarlas en la elaboración de postres, granizados o batidos, salsas y cremas.

Desde Nutrición y Cocina os invitamos a realizar la mítica panna cotta italiana, típica de la región del Piamonte, empleando bebida de soja en lugar de leche. El resultado es una crema azucarada gelificada con un sabor parecido a la leche merengada.

Ingredientes (10- 12 raciones)

1 litro de bebida de soja
120g de miel o 100g de azúcar o edulcorantes
12 hojas de gelatina
1 rama de canela
1 cáscara de naranja y 1 de limón
50gr de nueces peladas
30g de pistachos pelados

Elaboración

Lavar el limón y la naranja y quitar la piel con un pelador.
Utilizar una olla pequeña para calentar medio litro de leche de soja con la canela y las cáscaras de limón y naranja. Cuando empiece a hervir, retirar del fuego y tapar la olla unos 15 min.
Hidratar las hojas de gelatina en un bol con ¼ de litro de leche de soja, dejar hasta que se ablanden.

“Introducir las hojas de gelatina de una en una para que no se peguen entre ellas y se hidraten lo mejor posible.”

Colar en un bol la infusión para retirar la rama de canela y las cáscaras de limón y naranja. Añadir la miel (o el azúcar, o el edulcorante) y disolver la gelatina en la leche infusionada (que esté caliente). Una vez disuelto todo, agregar la leche de soja restante al bol.
Picar los pistachos y las almendras para el fondo del recipiente en el cual vamos a dejar enfriar la panna cotta en la nevera para que gelatinice.

¿Qué nos aporta la soja?

5 diciembre, 2013 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Nuestra salud depende, en gran medida, de nuestra alimentación y de nuestro estilo de vida. Por eso, llevar a
cabo una dieta variada y equilibrada en sus nutrientes, nos puede proporcionar una mejora tanto en nuestro estado de salud como en el funcionamiento de nuestro organismo.

La soja es un alimento vegetal (una legumbre semejante a nuestras alubias) que, debido a las características de sus nutrientes, proporciona multitud de beneficios a nuestro organismo.

Proteínas de la soja

La soja es el alimento de origen vegetal con mayor contenido proteico (entre un 35 y un 44%). Dentro del mundo vegetal, la soja se caracteriza por contener proteínas de alto valor biológico, aportando casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

¡Recuerda!

Aminoácido esencial: aquel que nuestro organismo no puede sintetizar y debe tomarse a través de la dieta.

SOJA: vegetal con más contenido proteico y mayor calidad de sus proteínas.

Grasas de la soja

También puede ayudarnos a controlar los niveles de colesterol y de lípidos sanguíneos.

El contenido de grasas de la bebida de soja es muy importante desde el punto de vista nutricional, ya que predomina la grasa insaturada.
Esto unido a un bajo contenido en grasa saturada nos permite un mejor control sobre la grasa de nuestra dieta. Es por eso que incluir la bebida de soja en nuestra dieta puede ser un buen hábito nutricional que mejore nuestra salud.

¡Recuerda!

El consumo diario de bebida de soja puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol

Isoflavonas de la soja

Las isoflavonas son nutrientes que se encuentran de manera natural en la soja. De hecho, la soja es el único alimento que contiene isoflavonas en cantidades relevantes, principalmente genisteína.

En algunos estudios recientes se ha observado que las isoflavonas podrían contribuir en la prevención de determinadas enfermedades.

El médico Santiago Palacios de la AEEM explica:

“Hemos observado que un 64-80% de las mujeres occidentales sufren sofocos en la menopausia, frente al 5-20% de las japonesas. Asimismo, se ha observado en las mujeres japonesas una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama o endometrio.”

¿A qué se debe esta diferencia? ¿Es el consumo habitual de soja un factor tan determinante?

Otros

Además de los nutrientes ya nombrados, la soja es rica en muchos otros nutrientes de gran importancia. Aporta alrededor de 9 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de grano, ayudándonos a mejorar el tránsito intestinal, además de contribuir en el control del colesterol sanguíneo y de la glucosa en sangre.

Este alimento también nos aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas hidrosolubles y liposolubles y minerales como el fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre.

¿Quién puede tomar soja?

Debido a su contenido en proteína de buena calidad, la presencia de grasa saludable y su elevada proporción de fibra, vitaminas y minerales, la soja es un alimento vegetal cuyo consumo se recomienda a todos los grupos de edad y sexo.

Su bajo contenido en grasas saturadas ayuda a controlar el colesterol y a compensar el exceso de grasas animales, mientras que su proteína vegetal la convierte en un alimento muy nutritivo, recomendado para toda la población.

¿Soja para todas las edades? Por supuesto..

La bebida de soja se utiliza como alternativa a la leche por aquellas personas con intolerancia a la lactosa y con alergias a la proteína de la leche de vaca. Esto cobra especial importancia en niños menores de 1 año que se nutren a partir de leches artificiales y que, por una de las patologías anteriores, deben consumir fórmulas alternativas.

De todas maneras, la gran variedad de sabores que existen en el mercado han hecho que aumente su consumo considerablemente, empezando a ser utilizada ya no sólo por intolerantes sino por la población normal. Asimismo, la leche de soja no tiene por qué sustituir a la leche animal, sino que ambos alimentos pueden consumirse conjuntamente dentro de la deseable dieta variada y equilibrada.

Otro sector de la población que se ve muy beneficiado con este alimento es el de los vegetarianos, tanto ovolácteos como veganos, ya que les permite tener una muy buena fuente de proteína sin recurrir a productos animales. En la actualidad, la soja es utilizada de múltiples maneras, y en la dieta vegetariana constituye la base de muchos productos. Por ejemplo, el tofu, uno de los derivados más consumidos por los vegetarianos, no es otra cosa que una especie de queso obtenido al cuajar la “leche” de soja, el cual puede ser incluso utilizado como sustituto de la carne para elaborar hamburguesas de tofu.

Los deportistas también pueden verse beneficiados por el consumo de soja. Su elevado contenido de proteínas de alto valor biológico ayuda a construir masa muscular durante el entrenamiento.

Espaguetis de calabacín y calabaza al pesto

24 noviembre, 2013 Por Nutricion y Cocina 36 comentarios

Hacer unos espaguetis de calabacín y calabaza sustituyendo la tradicional pasta por estas dos verduras puede ser una forma original y muy vistosa de presentar estas verduras, haciendo que nuestra alimentación sea más variada y creativa, y ayudándonos a convencer a los niños (sólo a algunos) a comer verdura. Se pueden realizar elaboraciones mas sencillas y tradicionales como las cremas de verduras, os dejamos nuestra receta de crema de calabacín, para incluir mas maneras de incluir esta verdura en nuestra dieta.

Este plato de espaguetis de calabacín y calabaza lo podemos incluir en nuestra dieta utilizándolo como primer plato, previo a un arroz, un plato proteico de carne o pescado, una tortilla,…

Mandamos un saludo especial a nuestra compañera del blog RossGastronomica, ya que «asaltamos» su página y nos volvimos con esta receta de botín, dónde acompañamos a los espaguetis de calabacín y calabaza con frutos secos y pesto, una salsa originaria de Italia, elaborada a base de Albahaca, hierba aromática usada como ingrediente principal, queso parmesano y piñones.

Ingredientes para 6 personas

1 calabaza y 1 calabacín grande
2 puñados de piñones pelados
1 puñado de pasas
200gr de queso parmesano
4 cdas de aceite de oliva
Sal y albahaca al gusto

Elaboración espaguetis de calabacín y calabaza al pesto

Salsa

Triturar en la batidora los piñones, la albahaca, 50 g de parmesano y el aceite de oliva hasta obtener una salsa homogénea (salsa pesto terminada). Reservar.

Espaguetis

Limpiar, pelar, y cortar la calabaza y el calabacín en rectángulos largos (unos 15 cm aproximadamente) y luego ayudar con el pelador para cortar finas láminas de verduras.
Cocer las tiras de verduras en agua hirviendo o al vapor. Al ser tiras tan finas no tarda mucho en cocer -unos 2min aproximadamente-.
Escurrir las verduras, mezclar con la salsa pesto, añadir las pasas y espolvorear parmesano rallado.

Quiche Lorraine, pastel salado

30 septiembre, 2013 Por Nutricion y Cocina 4 comentarios

Hoy os traemos un plato típicamente francés, de la región de Lorraine, región francesa pegada a Bélgica, Luxemburgo y Alemania. Esto tiene su importancia, ya que la palabra Quiche deriva de la palabra Küchen, que en alemán significa pastel. Este increíble pastel salado aparece por primera vez en Nancy sobre el siglo XVII. Originalmente, la base del pastel era de una masa fermentada y el relleno únicamente tenía huevos y crema de leche o nata fresca.

A lo largo de los años la receta de quiche lorraine se fue refinando y se fueron añadiendo multitud de ingredientes como carnes ahumadas o frescas y la adición de queso. Además de mejorar el relleno se le cambió la base del pastel por una masa quebrada, mejorando el pastel al crear un contraste de texturas.

Ingredientes (8-10 raciones)

Masa quebrada (se puede comprar hecha)

300gr de harina
130gr de mantequilla
70ml de agua
1cdita de azúcar y 1 cdita de azúcar

Relleno

150gr de queso emmental rallado
250ml de nata
1 calabacín pequeño
2 huevos
1 cda de aceite de oliva
Sal y pimienta negra

Elaboración

Relleno

Pelar y cortar el calabacín en dados.
Saltear el calabacín con aceite, un poco de sal y pimienta.
Mezclar en un bol el huevo, la nata, el queso y el calabacín salteados. Reservar la mezcla para cuando se cocine la masa.

Masa Quebrada

Esta mezcla se realiza mejor si tienes un robot de cocina. Se añaden los ingredientes en el siguiente orden para facilitar la mezcla: harina, sal, azúcar, agua y mantequilla (en punto de pomada). Truco: sacar la mantequilla de la nevera 30 minutos antes de elaborar la mezcla para que se ablande.
Estirar en el molde y realizar unos pinchazos con el tenedor como aparece en la foto. Esto evitará que suba la masa. Otro truco es colocar encima de la masa garbanzos crudos que evitan que suba la masa. Para evitar que se pegue al molde lo más cómodo es utilizar papel de horno. Si no se tiene, untar mantequilla y luego enharinar el molde.

Cocer la masa en el horno a 180ºC unos 12-14 minutos.
Una vez cocida añadir el relleno preparado con anterioridad y cocer a 180ºC unos 25-30 minutos.

Como siempre, os facilitamos esta receta de una quiche lorraine de bacon y espinacas.

Rocas de Chocolate blanco

21 agosto, 2013 Por Nutricion y Cocina 4 comentarios

Las rocas de chocolate son uno de los postres más sencillos y agradecidos que puedes encontrar. Este tipo de recetas que te sacan de un apuro cuando tienes invitados y a los pobres no les vale con una fruta o un yogur. ¿Tienes que llevar un postre a una cena y el último bizcocho que hiciste te quedó más duro que una piedra? No te compliques la vida y haznos
caso. Estas rocas de chocolate no te van a llevar más de 10-15 minutos.

Sobra decir que se trata de un postre muy rico en grasas y azúcares, por lo que deberá consumirse de manera moderada y esporádica, y no es muy recomendable para personas que padecen sobrepeso, obesidad, diabetes e hipercolesterolemia.

Ingredientes

250gr de chocolate blanco
200gr de cereales de arroz
50gr de almendra laminada y tostada

Aunque en esta ocasión hemos empleado un chocolate blanco para elaborar estas rocas de chocolate, puede utilizarse cualquier chocolate, como el chocolate con leche o uno de elevado porcentaje de cacao, además de incluir otros alimentos:

Cereales: arroz inflado, muesli, cereales de desayuno,…)
Frutos secos troceados: nueces, almendras, avellanas, pistachos, kikos,…)
Frutas: granada

Elaboración

Derretir el chocolate en baño maría o en el microondas a baja potencia.

Añadir los ingredientes (almendras y cereales) y mezclar.

Utilizar una bandeja con un papel de horno y colocar con una cuchara las rocas.

Meter en el congelador hasta que queden duras las rocas de chocolate. Con 20 minutos debería bastar.

Selva Negra con picotas caramelizadas

31 julio, 2013 Por Nutricion y Cocina 28 comentarios

La selva negra (o Schwarzwälder Kirschtorte en su idioma de origen, que significa “torta de cerezas de la Selva Negra”) es uno de los postres más populares de la región de Baden, ubicada en el suroeste de Alemania. En nuestra receta de selva negra hemos excluido el Kirsch, un licor de cerezas silvestres producido en la Selva Negra, para que así pueda ser tomado también por los más pequeños (aunque la mayoría del alcohol se evapora durante la cocción).

Ingredientes (4-6 raciones)

Para el bizcocho:

120gr de harina
60gr de chocolate en polvo
4 huevos
100gr de azúcar

Para la trufa de chocolate negro:

500gr de nata (35% grasa)
60gr de azúcar
100gr de chocolate negro (mínimo 55% cacao)

Elaboración

Bizcocho:

Batir los huevos con el azúcar.
Mezclar harina, cacao en polvo y levadura química hasta que alcance una apariencia. Añadir a la mezcla anterior y dejar reposar en la nevera 20 min.
Precalentar el horno a 180ºC y cocinar la masa del bizcocho en la bandeja con un papel de horno, ya que es más fácil para despegarla que engrasar y enharinar la bandeja. Cocer a 180-160ºC durante unos 15min.
Una vez cocido, dejar reposar para que se enfríe y poder empezar a montar la tarta.

Trufa de chocolate:

Derretir el chocolate con un ¼ de la nata a fuego muy lento. Sólo necesita fundirse no cocinarse.
La nata restante tiene que estar muy fría para facilitar que se monte. Para montar la nata añadimos el azúcar desde el principio para que se disuelva perfectamente en la nata.
Una vez se tiene la nata montada y el chocolate atemperado agregar el chocolate a la nata montada poco a poco para que no se pierda el volumen de la nata.
Podría utilizarse un baño frio de agua para realizar la mezcla.
Reservar la mezcla en la nevera.

Montaje de la tarta:

Para empapar el bizcocho utilizar un almíbar neutro con la misma cantidad de agua que de azúcar y cocer unos 5 min.
Cortar el bizcocho en tres trozos iguales.
Mojar dos trozos con el almíbar, que serán el trozo del medio y el de arriba.
Rellenar los pisos con la trufa y decorar la tarta con ralladura de chocolate.

Picotas caramelizadas:

Saltear las picotas sin huesos con una cucharadita de aceite.
Añadir azúcar y agua.
Dejar cocer hasta que se espese la salsa.

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