La microbiota o flora intestinal es muy importante para nuestro bienestar. Sin embargo, es un aliado aún muy desconocido. Es una gran fuente de salud, pero también de enfermedades cuando no está equilibrada. En este artículo hablaremos de qué es la microbiota, sus funciones, sus patologías asociadas y la importancia de cuidarla y cómo hacerlo.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota o flora intestinal es el grupo de bacterias o microorganismos que se encuentran en nuestro tubo digestivo. Las bacterias no siempre son malas y, en este caso, son muy beneficiosas puesto que se encargan del sistema inmune, del estado de ánimo y de nuestra nutrición, entre otros.
Este conjunto de microorganismos también se encuentra en la boca, la nariz, la garganta, los pulmones, el intestino delgado, la vagina y la piel, y en cada localización podemos encontrar ecosistemas microbianos complejos con infinidad de funciones.
La microbiota es relativamente estable. Sin embargo, el tipo de dieta, las infecciones, los antibióticos o el estrés son factores que pueden alterarla.
¿Qué funciones tiene la microbiota intestinal y por qué es importante?
La microbiota intestinal es muy importante para nuestra salud puesto que cumple con muchos papeles que afectan nuestro bienestar.
Para empezar, tiene una función de defensa de nuestro organismo. Nos protege ante microrganismos dañinos a la vez que ayuda al sistema inmune a diferenciar las bacterias beneficiosas y las perjudiciales. También degrada las toxinas de nuestro cuerpo y forma una barrera protectora en el intestino.
Además, tiene una acción metabólica imprescindible. Participa en la digestión de hidratos de carbono no digeribles, es decir, las fibras alimentarias. Esta digestión da lugar a ácidos grasos de cadena corta, muy importantes para la salud. Intervienen también en la síntesis de vitaminas esenciales como la vitamina K y el ácido fólico, y de aminoácidos. Asimismo, favorecen la absorción de calcio, hierro y magnesio y reducen el colesterol.
Otra función muy curiosa y generalmente desconocida es su papel en la salud mental y el estado de ánimo. Muchos estudios han demostrado que el equilibrio de la microbiota intestinal está directamente relacionado con los niveles de serotonina, el neurotransmisor responsable de la felicidad. Por lo tanto, tiene un gran efecto en enfermedades como la ansiedad y la depresión.
Enfermedades asociadas a la flora intestinal
Como hemos visto, la flora intestinal tiene funciones primordiales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El crecimiento corporal, la inmunidad y la nutrición, entre otros, dependen del equilibrio de nuestra microbiota. El desbalance de esta se llama disbiosis.
La disbiosis se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, el asma y otras enfermedades inflamatorias crónicas como el síndrome de intestino irritable o de colon irritable, la celiaquía (intolerancia al gluten) o la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA).
Para identificar si padecemos disbiosis, podemos prestar atención a algunos de estos síntomas:
- Hinchazón
- Flatulencias
- Estreñimiento o diarrea
- Dolor abdominal
- Lengua blanca
- Aparición de alergias
- Intolerancias alimenticias
- Infecciones vaginales
La disbiosis presente en pacientes obesos se origina principalmente debido al desequilibrio entre las dos principales bacterias presentes en la microbiota: Firmicutes y Bacteroidetes. En pacientes obesos, se aprecia un aumento de Firmicutes frente a una reducción de Bacteroidetes.
Este desequilibrio aumenta la cantidad de bacterias fermentadoras de carbohidratos a nivel intestinal, que producen una fuente de energía mayor de la que necesitamos y que, por lo tanto, se almacenan como lípidos en el tejido adiposo. Además, aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, regula la motilidad intestinal, retrasa el vaciado gástrico, inhibe la secreción gástrica, etc. En conclusión, un desequilibrio entre todos estos mecanismos puede estar asociado con la obesidad.
7 consejos sobre cómo mejorar la microbiota
Nuestro estilo de vida determina la diversidad de nuestra microbiota intestinal y la presencia de bacterias promotoras de la salud. Así pues, estos son algunos hábitos fáciles de implementar y que pueden marcar la diferencia:
- Los vegetales se asocian al aumento de especies fermentativas de nuestra microbiota que metabolizan los carbohidratos complejos de la dieta. Los de hoja verde son un gran amigo: lechuga, espinaca… y también verduras como el brócoli, la cebolla o los espárragos, entre muchos otros.
- Los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares simples deben ser evitados. Se digieren muy rápido como para servir de alimento a nuestra flora intestinal, por lo que se empieza a alimentar de nuestra barrera intestinal provocando inflamación, que puede derivar en enfermedades más graves. Sin embargo, los azúcares complejos de frutas y legumbres son muy bienvenidos.
- Descansa Hay numerosos estudios que demuestran que un mal descanso es un factor desfavorable para la microbiota intestinal. Dormir 8 horas, evitar las luces azules antes de acostarse y cenar 3-4 horas antes de acostarse pueden ayudar.
- La dieta y el descanso son tan importantes como el ejercicio físico. Mantener un estilo de vida activo mejorará tu microbiota y, por lo tanto, tu salud. Implementar movimiento de forma sencilla en el día a día es de gran ayuda. Algunos ejemplos pueden ser: bajar una parada de metro/bus antes o aparcar más lejos de lo habitual y caminar el resto del trayecto, subir las escaleras o estar de pie durante más tiempo al día.
- La ingesta de prebióticos y probióticos ayuda a mantener una microbiota equilibrada, diversa y saludable. Los probióticos son bacterias vivas muy beneficiosas para nuestra flora intestinal y los prebióticos son el alimento de la flora intestinal. Frutas, verduras, legumbres, yogur, queso sin pasteurizar, kombucha, kéfir, miso, chuchut, aceitunas… hay una infinidad de posibilidades que ayudan a mantener una microbiota saludable.
- No te tomes a la ligera los antibióticos. Salvo en situaciones de necesidad, es mejor evitarlos puesto que no son selectivos, es decir, matan toda bacteria que se encuentren sin diferenciar si es beneficiosa o no. Este consejo aplícalo también a la carne que se consuma, evitando aquella que provenga de animales tratados con antibióticos.
- Dedícate tiempo. Se ha demostrado que el estrés afecta negativamente a la población microbiana de nuestro intestino. Puede ser de gran ayuda hacer meditación, yoga, pintar o, en general, dedicar tiempo a tus actividades favoritas.
¿Qué nos depara el futuro?
Los investigadores consideran la microbiota como un “órgano” completo que forma un ecosistema microbiano único para cada persona. Por esta razón, los científicos están poniendo el foco de atención en examinar cómo utilizarlos de forma adecuada para cuidar nuestro bienestar.
Están analizando cuáles son las bacterias específicas relacionadas con la integración de patrones saludables. También están buscando nuevas opciones de probióticos y prebióticos como, por ejemplo, la Akkermansia muciniphila, que ayudaría a reducir los problemas relacionados con el síndrome metabólico en casos de sobrepeso y obesidad.
En definitiva, mantener una microbiota equilibrada y saludable es imprescindible para nuestro bienestar puesto este “órgano” afecta al funcionamiento de todo el organismo. Además, cuidarla es sencillo y, si te lo propones, ¡delicioso!
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