La vitamina D, se encuentra clasificada dentro de la familia de las vitaminas liposolubles, es decir, es una vitamina que depende para su absorción y utilización de las grasas. Antes de entrar en materia, debemos saber diferenciar dos tipos de vitamina D, dependiendo del alimento a partir del cual la obtengamos:
Vitamina D2 = Ergocaciferol => Procedente del ergosterol (alimentos de origen vegetal)
Vitamina D3 = Colecalciferol => Procedente del colesterol (alimentos de origen animal)
Nuestro organismo es capaz de obtener la vitamina D por vía exógena, a través de la dieta, y por vía endógena, fabricándose en nuestro organismo a partir de colesterol. Para esta última es muy importante la exposición al sol, ya que la síntesis endógena de la vitamina D se realiza a nivel cutáneo.
Funciones principales de la vitamina D
- La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos.
- Facilita la absorción intestinal de minerales como el calcio.
- Ayuda en el mantenimiento de órganos y tejidos regulando los niveles de calcio/fósforo sanguíneos.
- Aumenta la reabsorción de calcio a nivel renal, favoreciendo la remineralización ósea.
- Interviene en el sistema inmune.
- En la glándula paratiroides, inhibe la secreción de paratohormona (PTH).
Las vitaminas D2 y D3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque siempre aportando cantidades limitadas, siendo mucho mayor la aportación producida por la piel, debido a que esta es la encargada de activar la vitamina D ingerida. La recomendación total de vitamina D administrada por la dieta se encuentra en torno a:
Aporte mínimo de Vitamina D por la dieta diaria | |
Lactantes / niños (0 – 8 años) | 5 µg/día |
Hombres y Mujeres (9 – 50 años) | 10 µg/día |
Hombres y Mujeres (50 – 70 años) | 15 µg/día |
Hombres y Mujeres (> 70 años) | 20 µg/día |
Embarazo y lactancia | Habitual + 10 µg/día |
La vitamina D, la podemos encontrar en diferentes alimentos grasos como las mantequillas, pescados azules, hígado y derivados como el paté, también en huevos y en productos lácteos y derivados. Uno de los alimentos que mas aporte tiene de vitamina D es el hígado de bacalao (una cucharada aportaría 10 µg).
Aporte de Vitamina D por alimento | ||
Alimento | Porción/ración | Aporte de UI |
Leche entera | 1 taza | 100 |
Yogur | 1 unidad | 100 |
Huevos | 1 unidad | 20 |
Atún o sardinas en aceite | 1 lata y media (80g) | 142 |
Hígado de bacalao | 1 cucharada | 400 |
Podemos obtener información sobre otras fuentes de vitamina D y otros micronutrientes en distintas bases de datos, con acceso disponible para toda la población.
La mejor recomendación posible es seguir una dieta equilibrada, en la que introdujésemos todos los alimentos en sus cantidades adecuadas (Ver tabla de los alimentos).
*Nota: Lo más recomendado es tomar en el desayuno leche entera o semidesnatada, ya que un vaso nos proporcionaría aproximadamente las necesidades medias, pero debido a su aporte energético la leche suele ser consumida desgrasada. Esto puede no resultar del todo bueno ya que si quitamos la grasa a la leche, también estarás disminuyendo los niveles de vitaminas liposolubles que contiene.
El aporte insuficiente de esta vitamina alargado en el tiempo, puede provocar enfermedades en niños como el raquitismo y en adultos la osteomalacia y favorecer el deterioro por osteoporosis. Por otro lado, una hipervitaminosis provoca un exceso de calcio en sangre que puede dañar gravemente a huesos, riñones y tejidos blandos.
¡Impresionante! A pesar de contener muchas palabras lo he analizado
de un tirón y he bajado a la zona de comentarios directamente para agradecerte esta
entrada, excelente ! Saludos